Trainingsplan für den Einstieg zu regelmäßigem Ausdauertraining
Beim Nordic Walking oder Laufen kann man mit Trainingsplänen einen guten Erfolg beim Einstieg erzielen. Am besten mindestens jeden dritten Tag, aber nicht mehr als jeden zweiten Tag eine Einheit, denn Erholungsphasen sind genauso wichtig, wie das Training selber. Auch wenn zu Beginn die Motivation hoch ist und ein erster Erfolg erzielt ist, trainieren Sie nicht mehr, als der Trainingsplan angibt. Eine Überforderung entmutigt Sie und lässt Sie aufgeben. Es kann auch sein, dass Sie erstmal auf einem Level bleiben für eine Weile. Halten Sie auch das durch. Hören Sie auf Ihren Körper. Sie dürfen angestrengt sein, aber Sie sollten sich nach dem Sport trotzdem gut fühlen. Sobald das nicht der Fall ist, reduzieren Sie das Training. Das Laufen können Sie immer mit zügigem Gehen ersetzen.
Besorgen Sie sich eine Trainingsuhr (digital) und Nordic-Walking-Stöcke. Sie werden sehen, mit Stöcken ist das Gehen ein ganz anderes. Bei den Wechsel-Einheiten muss man allerdings auf die Stöcke verzichten, falls Sie joggen.
Tipp: Vergleichen Sie sich nicht mit anderen Läufern. Jeder wie er kann, und besser langsam oder sonderbar als gar nicht.
Woche 1
Montag: 15 Min Gehen
Mittwoch: 15 Min Gehen
Freitag: 20 Min Gehen
Woche 2
Montag: 20 Min Gehen
Mittwoch: 20 Min zügiges Gehen
Freitag: 20 Min zügiges Gehen
Woche 3
Montag: 25 Min Gehen (jew. 5 Min zügig und entspannt im Wechsel)
Mittwoch: 25 Min Gehen (jew. 5 Min zügig und entspannt im Wechsel)
Freitag: 30 Min Gehen (jew. 5 Min zügig und entspannt im Wechsel)
Woche 4
Montag: 30 Min Gehen (jew. 5 Min zügig und entspannt im Wechsel)
Mittwoch: 20 Min 4 x 1 Min. Laufen und 4 Min langsames Gehen
Freitag: 20 Min 4 x 1 Min Laufen und 4 Min langsames Gehen
Woche 5
Montag: 30 Min zügiges Gehen
Mittwoch: 20 Min 4 x 1 Min Laufen und 4 Min langsames Gehen
Freitag: 10 Min 3-2-1 Training
Woche 6
Montag: 20 Min 4 x 1 Min Laufen und 4 Min langsames Gehen
Mittwoch: 10 Min 3-2-1 Training*
Freitag: 30 Min zügiges Gehen
Tipp:
Wenn Sie durch einen Infekt eine Weile ausgefallen sind, gehen Sie in Ihrem Training mindestens so lange zurück, wie Sie nicht gelaufen sind.
Woche 7
Montag: 15 Min 3-2-1 Training*
Mittwoch: 20 Min 4 x 2 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen
Freitag: 20 Min 4 x 2 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen
Woche 8
Montag: 15 Min 3-2-1 Training1*
Mittwoch: 30 Min zügiges Gehen
Freitag: 20 Min 4 x 2 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen
Woche 9
Montag: 24 Min 4 x 3 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen
Mittwoch: 15 Min 3-2-1 Training*
Freitag: 30 Min zügiges Gehen
Tipp:
Variieren Sie Ihre Laufwege, sonst wird es langweilig. Nur bei den 3-2-1-Trainings darf es eine übliche Runde sein, weil Sie sich dabei konzentrieren müssen.
Woche 10
Montag: 24 Min 4 x 3 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen
Mittwoch: 30 Min 5 x 3 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen
Freitag: 15 Min 3-2-1 Training*
Woche 11
Montag: 28 Min 4 x 4 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen
Mittwoch: 28 Min 4 x 4 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen
Freitag: 30 Min zügiges Gehen
Woche 12
Montag: 15 Min 3-2-1 Training*
Mittwoch: 30 Min 5 x 3 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen
Freitag: 28 Min 4 x 4 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen
Woche 13
Montag: 45 Min zügiges Gehen
Mittwoch: 20 Min 3-2-1 Training*
Freitag: 28 Min 4 x 4 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen
Tipp:
Auch für 45 Minuten Laufen, brauchen Sie nicht notwendigerweise eine Flasche Wasser. Trinken Sie nicht zuviel direkt vor Ihrem Training, aber danach darf es mehr sein.
Woche 14
Montag: 35 Min 5 x 4 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen
Mittwoch: 35 Min 5 x 4 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen
Freitag: 30 Min zügiges Gehen
Woche 15
Montag: 32 Min 4 x 6 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Mittwoch: 20 Min 3-2-1 Training*
Freitag: 30 Min zügiges Gehen
Woche 16
Montag: 30 Min 4 x 6 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Mittwoch: 30 Min 3 x 8 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Freitag: 40 Min zügiges Gehen
Woche 17
Montag: 30 Min 3 x 8 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Mittwoch: 33 Min 3 x 9 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Freitag: 40 Min zügiges Gehen
Woche 18
Montag: 20 Min 3-2-1 Training*
Mittwoch: 33 Min 3 x 9 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Freitag: 40 Min zügiges Gehen
Woche 19
Montag: 24 Min 2 x 10 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Mittwoch: 26 Min 2 x 11 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Freitag: 20 Min 3-2-1 Training*
Woche 20
Montag: 26 Min 2 x 11 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Mittwoch: 28 Min 2 x 12 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Freitag: 30 Min zügiges Gehen
Woche 21
Montag: 20 Min 3-2-1 Training*
Mittwoch: 28 Min 2 x 12 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Freitag: 32 Min 2 x 14 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Woche 22
Montag: 28 Min 2 x 12 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Mittwoch: 34 Min 2 x 15 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Freitag: 22 Min 1 x 20 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Woche 23
Montag: 34 Min 2 x 15 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Mittwoch: 32 Min 4 x 6 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen
Freitag: 30 Min zügiges Gehen
Woche 24
Montag: 20 Min 3-2-1 Training*
Mittwoch: 45 Min zügiges Gehen
Freitag: 30 Min Laufen und danach feiern!!!